To prvenstveno uključuje promjene u prehrani i spavanju te redovitu tjelesnu aktivnost. Te su promjene prvi način rješavanja PCOS-a, ali ne bi trebale zamijeniti druge oblike liječenja lijekovima ili uzimanje propisanih dodataka prehrani.

PCOS je hormonski poremećaj koji pogađa više od 10 % žena reproduktivne dobi. Često ga prate neugodne tegobe kao što su:

pojačana dlakavost,
masna koža i akne,
neredovite ovulacije, a kod nekih žena i potpuni izostanak ovulacije, što može dovesti do neplodnosti.

Zanima li vas više informacija o PCOS-u? Pročitajte i ovaj članak.

Većina žena s PCOS-om zbog popratnih problema (inzulinska rezistencija <sup>1</sup> i poremećena tolerancija glukoze <sup>2</sup>) također pati od prevelike tjelesne mase i ima veće mogućnosti za razvoj dijabetesa tipa 2.

Pročitajte više informacija o povezanosti PCOS-a i dijabetesa tipa 2 ovdje.

PCOS je složena bolest pa se u liječenju preporučuje kombinacija različitih pristupa:

Pozornost obratiti na prehranu i tjelovježbu (kod zdrave tjelesne mase).
Upravljanje i nadzor različitih vidika bolesti kao što su menstrualne nepravilnosti, izostanak ovulacije, neplodnost i prekomjerni rast dlaka.
Promjena prehrane i više tjelovježbe ako je potrebno mršavljenje.
Lijekovi ili dodaci prehrani za poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
Dodaci prehrani s inozitolom koji dokazano reguliraju i/ili vraćaju ovulaciju i tako povećavaju mogućnost začeća.

Kombinacija mio-inozitola i D-kiro-inozitola dokazano poboljšava kvalitetu oocita<sup>3</sup>. Upravo ovu kombinaciju možeš pronaći i u proizvodu Catafertyl FOR HER.

230512-Catafertyl-VECINA-ZENSK-Article-photo-1920x1080px.jpg

Briga za dobro opće stanje tijela, zdravu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost važna je ne samo za suočavanje s bolešću i ublažavanje simptoma već pridonosi i gubitku tjelesne mase kod žena koje se bore s pretilošću.

Učinak prehrane na PCOS

Istraživanja su pokazala da prehrana ima iznimno važnu ulogu u kliničkoj slici i laboratorijskim nalazima PCOS-a. Kod većine žena u istraživanju:

reguliran je hiperandrogenizam <sup>4</sup>: smanjile su se akne, dlakavost i ćelavljenje,
snizila se razina kolesterola,
snizila se razina triglicerida <sup>5</sup>,
snizila se razina gonadotropina <sup>6</sup>,
smanjio se gubitak kose,
poboljšala se neredovitost menstrualnog ciklusa,
vratila se redovita menstruacija i/ili ovulacija.

Općenito su se kod žena poboljšali čimbenici koji utječu na upalu, poboljšalo se i stanje jajnika s manje folikula <sup>7</sup> i manjim jajnicima.

Preporučena prehrana za žene s PCOS-om

Puno voća i povrća s niskim glikemijskim indeksom <sup>8</sup> i sa što manje škroba:

Povrće:

artičoke
šparoge i celer
prokulice
brokula i cvjetača
kupus
krastavci i tikvice
gljive
paprika
luk
zelena salata i špinat
rajčice

Voće:

dinja
bobičasto voće: jagode, kupine, borovnice, maline
agrumi: naranče, mandarine, grejp, limun
breskve i marelice
šljive
trešnje
kruške

U manjim količinama možete jesti:

nemasne mliječne proizvode
ribe s visokom vrijednošću omega-3 masnih kiselina
piletinu
puretinu
crveno meso

230512-Catafertyl-VPLIV-PREHRANE-Article-photo-1920x1080px.jpg

Neka se na jelovniku često nađu:

ulja: maslinovo ulje, biljno ulje, riblje ulje
orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezam, sjemenke maka
mahunarke
proizvodi od cjelovitih žitarica

Smjernice pokazuju da je izuzetno važno smanjiti unos ugljikohidrata, osobito onih s visokim glikemijskim indeksom – najviše 200 g dnevno.

Preporučena prehrana za pretile žene s PCOS-om

Prvi korak u rješavanju PCOS-a kod žena s prekomjernom tjelesnom masom jest promjena prehrane i smanjenje unosa kalorija.

Pretilost u žena s PCOS-om može povećati rizik od nekih popratnih poteškoća kao što su:

dlakavost,
neplodnost,
povišene razine muških hormona,
komplikacije tijekom trudnoće,
inzulinska rezistencija, koja može dovesti do srčanih i krvožilnih bolesti te dijabetesa tipa 2.

Brojna ispitivanja dokazala su da čak i smanjenje tjelesne mase od 5 do 10 % može pomoći u smanjenju rizika od razvoja tih problema. Manja tjelesna masa utječe i na sniženu razinu inzulina, slobodnoga testosterona, glukoze i masnoća u krvi.

Stoga se ženama s prekomjernom tjelesnom masom preporučuje dijeta koja uključuje gore navedenu prehranu, zajedno s energetskim deficitom:

200 kalorija manje dnevno = 5 % manja tjelesna masa za 6 mjeseci
500 kalorija manje dnevno = gubitak 0,5 kg u jednom tjednu

Preporučuje se postupno početi sa smanjenim unosom kalorija – od 1000 do 1500 kcal na dan jer ćete inače postići upravo suprotan učinak. U svoju prehranu uključite što više hrane s niskim glikemijskim indeksom i visokom vrijednošću vlakana, bjelančevina ili esencijalnih masnih kiselina.

230512-Catafertyl-PRIPOROCEN-PREHRANA-Article-photo-1920x1080px.jpg

Sve žene s PCOS-om trebale bi izbjegavati šećer i slatka pića, pretjeranu konzumaciju kave, alkohol i brzu hranu.

Također preporučujemo da jedete nekoliko manjih obroka (3 ili 4) tijekom dana i ne preskačete doručak. Na taj način konzumirate zdraviju i manje kaloričnu hranu, poboljšavate inzulinsku osjetljivost i istovremeno održavate zdravu tjelesnu masu ili je čak smanjujete.

Tjelovježba za žene s PCOS-om

Dokazano je da tjelesna aktivnost poboljšava neke simptome PCOS-a, poput pojave ovulacije, redovitih mjesečnica, manjeg opsega trbuha i tjelesne mase. Redovita tjelovježba također povećava osjetljivost na inzulin optimiziranjem prijenosa glukoze i probave.

Redovita tjelesna aktivnost povećava mogućnost začeća kod žena s PCOS-om.

230512-Catafertyl-GIBANJE-Article-photo-1920x1080px.jpg

Kod vježbanja je intenzitet važniji od broja ponavljanja. Pokazalo se da tjelovježba visokog intenziteta (aerobno vježbanje ili trening s utezima) smanjuje otpornost na inzulin kod većine žena. Preporučuje se barem 150 minuta intenzivnog aerobnog vježbanja tjedno.

Važnost spavanja kod žena s PCOS-om

Među ženama s PCOS-om česte su psihičke bolesti kao što su tjeskoba i depresija, ali se mogu pojaviti i poremećaji spavanja koji ta dva stanja mogu dodatno pogoršati. Stručnjaci povezuju poremećaje spavanja s povećanim rizikom od razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Stoga bi vam miran i dubok 8-satni san trebao biti visoko na listi prioriteta jer vam može ublažiti brojne tegobe.

Dodaci prehrani za žene s PCOS-om

Žene s PCOS-om često pate od nedostatka nekih makronutrijenata. Nakon razgovora sa svojim liječnikom ili ginekologom možete također razmisliti o dodavanju:

omega-3 masnih kiselina,
antioksidansa,
vitamina D,
vitamina skupine B,
magnezija,
selena,
inozitola.

Gotovo sve te hranjive tvari možete pronaći u proizvodu Catafertyl FOR HER, koji sadrži jedinstvenu kombinaciju sastojaka koji podržavaju vaše reproduktivno zdravlje i pomažu kod simptoma PCOS-a.

Posvećivanje pažnje dobrom stanju svoga organizma i mentalnom zdravlju prvenstveno je vaš osobni izbor, no podupiru ga brojni stručnjaci i istraživanja. Iako nećete odmah vidjeti njegove učinke, to su mali, ali važni koraci prema vašem boljem i ispunjenijem životu.

Rječnik pojmova

Inzulinska rezistencija: nedovoljan odgovor stanica na hormon inzulin.
Poremećena tolerancija glukoze: stanje u kojem je koncentracija glukoze natašte viša od normalne, ali još nije dovoljno visoka za dijagnosticiranje šećerne bolesti. To je prijelazno stanje u razvoju dijabetesa tipa 2.
Oocit: nezrelo jajašce u jednoj od dviju faze razvoja (primarnoj ili sekundarnoj).
Hiperandrogenizam: previsoka razina androgenih (muških spolnih) hormona u žena koja može izazvati neke neugodne i neželjene promjene na tijelu.
Trigliceridi: masne čestice koje se nalaze u krvotoku. Pohranjuju neiskorištene kalorije i daju energiju stanicama te su iznimno važni za normalno funkcioniranje organizma. Povišene razine triglicerida mogu uzrokovati razne zdravstvene probleme.
Gonadotropini: hormoni koje luči adenohipofiza i reguliraju rad spolnih žlijezda. U njih spadaju FSH (folikul-stimulirajući hormon), LH (luteinizirajući hormon) i prolaktin.
Folikul: mala vrećica s tekućinom koja sadrži jednu nerazvijenu jajnu stanicu. Kod PCOS-a povećan je broj folikula u oba jajnika (12 ili više).
Glikemijski indeks (GI): razvrstava hranu prema utjecaju na porast šećera u krvi nakon konzumacije ugljikohidratnih namirnica u usporedbi s glukozom ili bijelim kruhom. Poznajemo tri skupine namirnica – s niskom, srednjom ili visokom vrijednošću GI. Što je GI niži, to se više preporučuje konzumirati tu hranu.

Izvori:

Faghfoori et al. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432.
Szczuko et al. Nutrients. 2021; 13(7):2452.
Xenou et al. Maedica (Bucur). 2021 Sep;16(3):516-521.
Faghfoori et al. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432.
Zeinab Faghfoori, Siavash Fazelian, Mahdi Shadnoush, Reza Goodarzi*

PCOS i prehrana: utjecaj načina života na tijek bolesti

Prijavite se za Medisove e-novosti